Como alimentar crianças vegetarianas: veja dicas e 5 receitas
Crianças vegetarianas crescem e se desenvolvem como as que comem carne? Sim, e estudos já podem provar! 🍅🍆🥒🌱🥬🥦🌽
Mas, atenção: a alimentação vegetariana vai muito além de simplesmente cortar a carne do cardápio. É uma escolha alimentar séria, que envolve consciência ambiental e nutricional. Vamos entender um pouco mais?
Neste texto vamos falar sobre os cuidados na alimentação e nutrição de crianças vegetarianas, incluindo:
- crianças que decidem se tornar vegetarianas
- crianças que nascem em famílias vegetarianas
- diferenças entre os tipos de vegetarianismo
- benefícios do vegetarianismo para crianças e adultos
- 5 receitas para crianças vegetarianas
- pontos de atenção na nutrição: proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12
- a alimentação de uma família vegetariana
- quando é necessário a suplementação
- festa infantil vegetariana
Crianças podem ser vegetarianas?
Crianças podem ser vegetarianas, sim. Nutrólogos e pediatras em geral concordam que o vegetarianismo é uma opção segura para todas as idades, sem contraindicações.
No entanto, assim como com os adultos, é preciso prestar atenção ao consumo de nutrientes, em especial de proteínas, cálcio e ferro, normalmente encontrados em carnes vermelhas, ovos e leite. Uma alimentação com baixa ingestão de ferro, por exemplo, pode causar quadros de anemia.
O segredo está em promover uma alimentação variada, aprender a compensar a falta de alguns alimentos pela substituição por outros, e acompanhar o desenvolvimento da criança junto a um pediatra.
A nutricionista Ana Ceregatti explica que, quando acompanhadas de forma equilibrada, o desenvolvimento das crianças vegetarianas ou veganas acontece da mesma forma que o das crianças onívoras.
Entenda a diferença entre os tipos de vegetarianismo
onívoros: consomem alimentos de origem vegetal e animal
vegetarianos: consomem só alimentos de origem vegetal e excluem todos os tipos de alimento de origem animal
ovolactovegetarianos: consomem ovos, leite e laticínios e não consomem carne
veganos: não utilizam nada de origem animal na alimentação, produtos, roupas, nem frequentam qualquer tipo de entretenimento com exploração animal: zoológico, circo etc.
Crianças vegetarianas na visão de uma especialista
Ana Ceregatti conta que recebe em seu consultório famílias angustiadas de crianças que, assim como Max, decidem parar de comer carne. A idade varia bastante: podendo ser pequenas, com 5 anos, ou já adolescentes, de 12 ou até 16 anos.
“Quando a criança decide se tornar vegetariana, um cuidado que eu tenho é acalmar e acolher os pais. Muitas vezes, eles chegam envolvidos por uma série de mitos, de que a criança não vai crescer, não vai se desenvolver, vai ficar anêmica”, conta a Dra. Ana.
A preocupação dos pais não é trivial. Afinal, os alimentos de origem animal são as fontes mais conhecidas de várias proteínas, vitaminas e minerais importantes para a saúde. Mas o fato de serem as mais conhecidas não significa que sejam as únicas!
Dessa forma, a busca por ajuda profissional é realmente o melhor caminho para adequar as novas escolhas alimentares e ampliar o repertório de opções para suprir as necessidades nutricionais.
Crianças vegetarianas por vontade própria
Há cerca de 10 meses, Max, 12 anos, anunciou a resolução para a família onívora (que come alimentos de origem animal e vegetal): “Não vou mais comer carne, não vou compactuar com o sofrimento animal”.
Para a família, não chegou a ser uma surpresa. Max sempre foi um menino muito atento e questionador.
A mãe, Maísa Martins, conta que conversaram bastante sobre o assunto e respeitaram a decisão do filho. “Isso certamente nos impactou, pois passamos a considerar refeições sem carne para a família toda também, não só para ele”, revela.
A família não consumia carne em grandes quantidades e já tinha uma boa noção sobre alimentação balanceada (com nutrientes energéticos, construtores e reguladores). Isso facilitou a adaptação.
Max diz que não fez mudanças radicais na dieta. “Temos encontrado opções no mercado como carne de plantas e outros. Eu adoro esses alimentos assim como qualquer outro”, conta o estudante.
"Como ainda aceita outras fontes animais, como peixe, ovos e laticínios, cuido para ter pelo menos um alimento desse grupo nas refeições dele. Ao mesmo tempo, estimulo ele a conhecer mais proteínas e vegetais”, explica a mãe. O próximo passo é buscar orientação especializada.
Crianças que já nascem em famílias vegetarianas ou veganas
Daniele Zuckerman era vegetariana há dois anos e já tinha dois filhos quando tirou todos os alimentos de origem animal do cardápio e engravidou da caçula Alice, hoje com 7 anos.
“Quando decidi tirar os produtos de origem animal da dieta procurei uma nutri especializada, que me orientou durante todo o processo e me acompanha até hoje. Faço exames de sangue anualmente e suplemento vitaminas quando são necessárias. Minha família também segue esse protocolo. Hoje tenho muito menos necessidade de suplementações do que quando eu tinha uma alimentação onívora”, conta Daniele.
Alice já nasceu numa família com hábitos veganos e os incorporou de forma natural. Os mais velhos seguiram o exemplo da mãe aos poucos. “Eu nunca exigi que meus filhos ou meu marido mudassem seus hábitos, mas eles foram mudando gradualmente, seguindo meu exemplo”.
O filho do meio, Eduardo, hoje com 15 anos, decidiu virar totalmente vegano quando tinha nove anos. “Tirou os produtos de origem animal não apenas da dieta, mas também do vestuário e dos cosméticos”, lembra a mãe.
Alice, de vez em quando, come um bolo com leite ou iogurte na casa da avó. O mais velho, Fernando, também eventualmente consome alimentos de origem animal quando sai com os amigos. Mas têm uma alimentação majoritariamente vegana.
“Não proíbo, respeito. Eles já têm consciência dos impactos que esses alimentos trazem e, quando os consomem, o fazem com muito respeito e cuidado, sem abuso”, avalia Daniele.
Benefícios do vegetarianismo para crianças e adultos
Ainda segundo a nutricionista Ceregatti, os benefícios da alimentação vegetariana são universais, para todas as faixas etárias. Elas têm disposição, se desenvolvem normalmente e têm o intestino funcionando direitinho.
Uma alimentação vegetariana in natura, balanceada e minimamente processada, tem proteínas, carboidratos, gorduras, micro e macronutrientes. Além disso, “tem um teor enorme de fitoquímicos, antioxidantes e fibras, que só o reino vegetal oferece”, complementa.
“Crianças e adultos vegetarianos têm menor chance de desenvolver sobrepeso, obesidade, diabetes, câncer e de doenças cardiovasculares” – e pondera: “apesar de essas doenças serem menos frequentes entre crianças, existem estudos que mostram que o princípio já aparece em crianças de oito a dez anos com alimentos inadequados na sua dieta”.
Não basta só deixar de comer carne
“Uma criança só comendo batatinha frita, tomando refrigerante e comendo arroz branco com feijão e bife de soja – seria uma opção vegetariana, mas não é uma escolha necessariamente de preservação da saúde”, diferencia a nutricionista Ana.
E define: “o vegetarianismo é uma escolha alimentar que tem basicamente alimentos de origem vegetal in natura ou minimamente processados nas rotinas e nos hábitos familiares de suas famílias”.
“A criança aprende por imitação. Uma família que come bem tende a ter criança comendo bem também. Porque não tem outra referência que não seja esta. As escolhas alimentares da família são fundamentais para a saúde da criança.
Por outro lado, uma família vegetariana que come mal vai criar uma criança vegetariana que tende a ter mais problemas de saúde do que os seus pares - tanto crianças vegetarianas que comem bem, quanto de seus pares onívoros que comem de maneira semelhante inadequadamente”
5 receitas para crianças vegetarianas
A alimentação sem proteínas animais pode ser diversa e deliciosa! É só pensar em todas as frutas, verduras, legumes, cereais e demais vegetais existentes. Há muitos pratos para agradar crianças vegetarianas. Veja abaixo cinco receitas deliciosas:
Arroz dos heróis
Fácil e nutritiva, a receita de arroz dos heróis rende 4 porções!
Ingredientes:
- 1 couve-flor média
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 cebola pequena ralada
- meia colher (chá) de sal
- meia colher (chá) de orégano fresco
- 5 folhas de manjericão fresco picadas
Modo de preparo:
- Em uma panela, cozinhe a couve-flor em água fervente até que esteja macia, sem amolecer demais.
- Escorra, passe na água gelada, para interromper o cozimento, e pique a couve-flor em pedaços bem pequenos, como se fossem grãos de arroz.
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola.
- Junte a couve-flor, o sal, o orégano e as folhas de manjericão e deixe refogar para tomar gosto. Sirva a seguir.
Strogonoff vegetariano
Atenção, esse strogonoff vegetariano não é vegano! Feito à base de palmito e cogumelo, fica pronto em 30 minutinhos e serve 4 pessoas.
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 cebola pequena
- 1 dente de alho
- 2 xícaras (chá) de palmito
- 200 g de cogumelos paris
- 2 colheres (sopa) de conhaque
- 1 colher (chá) de sal
- 1 pitada de pimenta-do-reino
- 2 tomates
- 1 colher (sopa) de mostarda
- 2 colheres (sopa) de ketchup
- 1 caixinha de NESTLÉ® Creme de Leite Zero Lactose
Modo de preparo:
- Em uma panela aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
- Junte o palmito e os cogumelos e refogue ligeiramente.
- Despeje o conhaque, espere aquecer e incline levemente a panela para flambar o conhaque. Aguarde acabar a chama.
- Adicione o sal, a pimenta-do-reino, os tomates, a mostarda e o ketchup e misture bem.
- Incorpore delicadamente o NESTLÉ Creme de Leite e retire do fogo antes de ferver. Sirva.
Ratatouille
É de comer, mas esse ratatouille parece uma obra de arte! A receita rende 10 porções e pra ficar assim bonitona leva cerca de 80 minutos.
Ingredientes:
Refogado
- 1 abobrinha grande em rodelas finas (0,5 cm)
- 1 berinjela em rodelas finas (0,5 cm)
- 1 colher (sopa) de MAGGI® Fondor
- 4 colheres (sopa) de azeite
- meia cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 5 tomates sem pele e sem sementes, picados
- 2 colheres (sopa) de tomilho
- 1 ramo de alecrim
- 1 pitada de pimenta-do-reino
- 2 colheres (sopa) de manjericão
Montagem
- 1 pimentão amarelo em rodelas finas
- 1 pimentão vermelho em rodelas finas (0,5 cm)
- meia cebola em rodelas finas
Modo de preparo:
Refogado
- Em um recipiente, coloque a abobrinha e a berinjela e salpique uma colher (chá) de MAGGI Fondor por cima.
- Espalhe bem e deixe descansar por cerca de 30 minutos.
- Escorra toda a água que formar e seque bem cada rodela com um papel-toalha. Reserve.
- Em uma frigideira, aqueça 2 colheres (sopa) de azeite e grelhe a abobrinha e a berinjela reservadas (colocando poucas rodelas por vez na frigideira, com cuidado para não amolecerem demais). Reserve.
- Na mesma frigideira, aqueça 1 colher (sopa) de azeite e refogue a cebola e o alho.
- Adicione os tomates picados, o tomilho, o alecrim, a pimenta-do-reino e o manjericão.
- Cozinhe em fogo baixo até que o tomate comece a se desmanchar. Reserve.
Montagem
- Em um recipiente refratário, cubra o fundo com o refogado dos tomates reservados e arrume as fatias de legumes, intercalando fatias de abobrinha, pimentões, cebola e berinjela (arrume os vegetais na vertical). Reserve.
- Em um recipiente, misture o azeite e o Fondor restantes, e regue os legumes reservados.
- Cubra com papel-alumínio e leve ao forno médio-alto (200°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Sirva.
Sanduíche Natural
Em 10 minutinhos, esse sanduíche natural está pronto para matar a fome da turma!
Ingredientes:
- 1 copo de Requeijão NESTLÉ® Light
- meia xícara (chá) de espinafre cozido e picado
- 8 baguetes pequenas integrais
- meio pé de alface crespa
- 1 cenoura ralada
- 1 tomate sem sementes picado
Modo de preparo:
- Em um recipiente, misture bem o Requeijão NESTLÉ com o espinafre.
- Espalhe o patê de espinafre sobre as baguetes cortadas ao meio.
- Cubra com as folhas de alface e distribua a cenoura e o tomate. Feche os sanduíches e sirva.
Panqueca vegetariana de legumes
Prepare-se para surpreender a família no almoço com a panqueca vegetariana de legumes no cardápio.
Ingredientes:
Massa
- 3 xícaras (chá) da NESFIT® Bebida Sabor Natural
- 1 e meia xícara (chá) de farinha de trigo integral
- meia xícara (chá) de Aveia Flocos Finos NESTLÉ®
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 pitada de sal
Recheio
- meia colher (sopa) de azeite
- 2 dentes de alho picados
- meia cebola grande picada
- meia xícara (chá) de abobrinha picada
- meia xícara (chá) de brócolis
- meia xícara (chá) de tomates sem semente, picados
- meia xícara (chá) de ervilhas congeladas
- 3 colheres (sopa) de NESFIT® Bebida Sabor Natural
- 1 colher (chá) de sal
- 1 pitada de pimenta-do-reino
- meia xícara (chá) de cheiro-verde
Molho
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 dente de alho amassado
- 2 tomates sem pele, picados
- meia colher (chá) de sal
- 1 pitada de pimenta-do-reino
- 1 pitada de açúcar
- 1 colher (sopa) de manjericão fresco picado
- meia xícara (chá) de água
Modo de Preparo:
Massa
- Em um liquidificador bata todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
- Em uma panela antiaderente, despeje pequenas porções da massa com auxílio de uma concha, formando uma camada uniforme e de espessura fina.
- Deixei dourar levemente dos dois lados. Repita a operação até terminar a massa e reserve.
Recheio
- Em uma panela aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola, em fogo baixo.
- Acrescente a abobrinha e mexa até que ela fique al dente.
- Em seguida adicione o brócolis e os tomates, mexendo até que eles fiquem macios.
- Acrescente as ervilhas congeladas e a NESFIT bebida sabor Natural, misturando bem.
- Tempere com o sal e a pimenta-do-reino, e finalize com o cheiro-verde. Reserve.
Molho
- Em uma panela aqueça o azeite e doure o alho.
- Junte os tomates picados, o sal, a pimenta-do-reino, o açúcar, o manjericão, a água e deixe ferver até apurar. Reserve.
Montagem
- Recheie as Panquecas com os Legumes reservados e arrume-as em um recipiente refratário.
- Cubra com o molho e sirva.
Como criar crianças vegetarianas? Entenda quais são os pontos de atenção na alimentação.
Cansaço excessivo, desânimo, atraso no crescimento e desenvolvimento, pele mais ressecada, infecções recorrentes podem ser sinais de carência nutricional nas crianças.
Mas é importante esclarecer: a deficiência nutricional pode acometer crianças independentemente da escolha de comer ou não comer carne. Ela depende da alimentação como um todo.
Proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitamina B12
Apesar de não serem os únicos nutrientes importantes (existem mais de 40!), proteínas, ferro, cálcio, zinco, vitamina B12 e vitamina D são os mais citados quando se fala em alimentação vegetariana para crianças e adultos.
Os guias sobre Alimentação Vegetariana para Crianças e Adolescentes, da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) e da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) trazem algumas dicas e cuidados, que resumimos aqui:
Fontes de proteínas e gorduras para crianças vegetarianas
As proteínas são macronutrientes do grupo de construtores, essenciais para o desenvolvimento muscular e devem corresponder a 10 a 30% das fontes de energia.
Além dos alimentos de origem animal, elas podem ser encontradas em vários vegetais, como leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas, grão de bico, amendoim), tofu e aveia.
As gorduras também são importantes para o desenvolvimento cerebral das crianças. No reino vegetal podem ser encontradas em oleaginosas como sementes e castanhas, em algumas frutas como abacate, olivas, além dos azeites.
Ferro e Zinco para crianças vegetarianas
O ferro é um mineral essencial para o desenvolvimento neuropsicomotor e transporte de oxigênio no organismo. Sua suplementação é indicada pela Sociedade Brasileira de Pediatria para todas as crianças de 3 meses a 2 anos de idade – independentemente de serem vegetarianas ou não.
O zinco, muito presente nas carnes, tem um papel importante no sistema imunológico. Os dois minerais podem ser encontrados em fontes vegetais.
São alimentos ricos em ferro e zinco: leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), sementes (gergelim,semente de abóbora, chia, amaranto e quinoa) e legumes como beterraba, espinafre, brócolis etc.
Para a boa absorção de ferro e de zinco pelo organismo, é aconselhado colocar as leguminosas de molho por 12 horas e trocar a água antes do cozimento. Esse processo ajuda na remoção de fitatos que agem como “antinutrientes”.
Além disso, alimentos cítricos ricos em vitamina C, quando consumidos em conjunto com as leguminosas, ajudam na absorção do ferro.
Cálcio
O cálcio é fundamental para a saúde dos ossos, dentes e para outras funções vitais. Sua fonte mais conhecida é o leite e seus derivados. Mas, para crianças veganas, a necessidade diária pode suprida por alimentos de origem vegetal.
Gergelim, folhas verde-escuras e temperos naturais são ótimas fontes de cálcio!
Vitamina B12
A única vitamina que não é encontrada no reino vegetal é a vitamina B12. Essencial para o desenvolvimento neurológico, ela costuma ser suplementada para crianças e adultos que não consomem nada de origem animal (veganos). A dosagem necessária é averiguada por exame de sangue e deve ser prescrita por médico ou nutricionista.
“Mesmo entre pessoas que comem carne é possível encontrar deficiência desse nutriente – isso porque sua absorção depende do bom funcionamento do metabolismo como um todo”, lembra a Dra. Ana Ceregatti. "É muito raro eu não precisar prescrever essa suplementação”, finaliza.
A alimentação de uma família com crianças vegetarianas
“Quando tiramos carne de vaca, frango, peixe, e ovos da dieta descobrimos uma enorme variedade de cores e sabores!”, conta Daniele Zuckerman.
De tanto estudar o assunto, ela hoje faz parte de um grupo de empreendedores de alimentos veganos. “Eu desenvolvi receitas de ingredientes base para as receitas como manteiga, cream cheese, queijos e cremes doces e salgados”. No grupo tem ainda um restaurante, uma fábrica de carnes vegetais e uma de queijos veganos.
Além disso, Daniele conta como é a alimentação da família no dia a dia:
“Comemos arroz, feijão, salada e vegetais refogados no almoço do dia a dia. Mas também comemos lasanha, risotos, burgers, pizzas, e tudo o que estávamos acostumados a comer antes, mas nas versões mais saudáveis e sustentáveis!
Café da manhã: os meninos não curtem suco verde, então para eles fazemos sempre algum suco de fruta da estação ou leite vegetal com achocolatado. Frutas, granolas, sementes, pães, requeijão, manteiga, queijo (em versões veganas), tofu mexido, panquecas são as variações preferidas por aqui!
No almoço sempre tem que ter salada crua, feita na hora, alguma folha verde escura principalmente para os meninos, pois não tomam o suco verde da manhã. Uma combinação de proteína, como tofu, ervilha, lentilha, e todas as variedades de feijão, e um carboidrato de preferência não processado, como arroz ou batata, não podem faltar.
Para lanchinhos entre as principais refeições gostamos de comer bolos, bolachinhas, frutas, pão de queijo vegano, frutas secas, sementes e uma infinidade de outras delícias!
Para o jantar repetimos o critério do almoço, mas sem a salada crua para uma melhor digestão noturna. Procuro fazer aqueles cozidos onde todos os ingredientes são preparados na mesma panela, como sopas de legumes, sempre com uma leguminosa, um carboidrato e pelo menos duas variedades de vegetais.”
Suplementação para crianças vegetarianas: quando é necessário?
A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda suplementação de ferro para crianças entre 3 meses e 2 anos, inclusive lactentes, mesmo que não sejam vegetarianas ou veganas.
O órgão também recomenda suplementos de vitamina B12, para evitar quadros de anemia megaloblástica.
É essencial consultar um pediatra nutrólogo antes de entrar com qualquer tipo de suplementos, em qualquer idade.
Festa infantil vegetariana: o que pode ir no cardápio?
Festa de aniversário tem que ter bolo! E é totalmente possível fazer bolos vegetarianos e veganos, basta procurar por receitas sem leite ou ovos.
Veja outras ideias:
- Empadinha de palmito
- Mini-quiche de espinafre
- Docinhos sem leite
- Geladinho de frutas e água de coco
- Bolinho integral de banana e passas sem açúcar
- Pão pioca
- Omelete sem ovo
- Biscoito de arroz sem glúten e vegano
- Homus de abóbora e homus de beterraba e tomate-seco
Por fim, a dica para famílias que estejam no processo de se tornar vegetarianas ou veganas: hoje já há várias opções no mercado para esse público, mas é importante consultar um profissional da nutrição especializado para avaliar os exames e as necessidades nutricionais individuais.
Quem também está passando pelo processo é a cantora Negra Li. Ela conta sobre a decisão da filha de se tornar vegetariana e sobre como a família está mudando os hábitos também.
