Por que a criança precisa de probióticos, prebióticos e fibras

Você provavelmente já ouviu falar sobre a importância de fibras na alimentação, mas já sabe o que são probióticos e prebióticos?

Nos tópicos a seguir, vamos tratar da importância deles e das fibras para que as crianças tenham uma nutrição mais saudável.

O que são probióticos?

Os probióticos são definidos pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como micro-organismos vivos que, quando ingeridos em quantidades e condições adequadas, trazem benefícios à saúde. Eles nada mais são do que “bactérias do bem” com diversas vantagens para a digestão, facilitando todo o processo.

De forma geral, esses micro-organismos são tipos específicos de bactérias ou leveduras (pertencentes ao grupo dos fungos) que, em contato com a microbiota intestinal, têm a capacidade de proporcionar o equilíbrio desse sistema tão importante do corpo humano. Ou seja, é o conjunto de bactérias, fungos e vírus que já habitam nosso trato gastrointestinal e ajudam a controlar e combater doenças,

Probióticos são bons para o intestino e para o sistema imunológico!

Sabe quando a criança está constipada, com dificuldade de fazer o número 2? É exatamente nisso que os probióticos ajudam.

A constipação intestinal pode ser definida em termos de mudanças na frequência, tamanho, consistência ou facilidade de passagem das fezes. Evacuações dolorosas e eliminadas com esforço ou com frequência menor do que três vezes por semana podem ser sinais de prisão de ventre. Isso pode estar relacionado aos hábitos alimentares, como resultado de uma quantidade insuficiente de fibras e líquidos na dieta.

E tem mais: alguns tipos de probióticos são responsáveis por regular o sistema imune, por exemplo, auxiliando no combate a outras doenças, como asma (pois evitam infecções recorrentes do trato respiratório), diabetes Mellitus tipo II, intolerâncias alimentares e dermatites.

Alimentos ricos em probióticos

Alguns alimentos ricos em probióticos que podem compor a dieta são produtos lácteos e leites fermentados como iogurte, kefir e coalhada, por exemplo.

Além do consumo de alimentos, profissionais de saúde podem recomendar a suplementação de probióticos por meio de cápsulas, sachês ou comprimidos mastigáveis, produtos disponíveis em farmácias. Os mais conhecidos e encontrados em alimentos são as espécies Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus paracasei, Bifidobacterium bifidum.

É comum também a utilização de combinações de espécies de probióticos (os compostos multiespécies), que tendem a ser feitas por diferentes espécies de Lactobaccilus ou Lactobacillus combinados com Bifidobacterium.

Atenção: existem diferentes tipos de probióticos

Não podemos esquecer também que a ação desses micro-organismos depende dos tipos e quantidades de espécies usadas, pois cada uma interage de uma maneira diferente no ambiente intestinal.

Como cada organismo tem suas particularidades, a orientação profissional – de médico ou nutricionista – faz toda diferença numa alimentação adequada e na suplementação eficaz de probióticos para as crianças.

Nos últimos anos, os probióticos têm sido utilizados para o tratamento da diarreia em crianças, por exemplo, já que alguns estudos mostraram que seu uso pode reduzir a intensidade e a duração do quadro.

Além disso, os probióticos ajudam a restaurar o balanço da microflora intestinal, reduzindo o crescimento e o poder invasivo das bactérias patogênicas (“do mal”) ou aumentando a capacidade protetora da barreira da parede intestinal. 

O que são prebióticos?

Pelo nome, parece algo complicado, não é? Mas, na prática, o conceito é bem simples: prebióticos são componentes alimentares que não são digeridos e, quando utilizados pelas bactérias presentes no intestino, trazem benefícios à digestão.

Isso acontece porque os prebióticos estimulam a proliferação ou a atividade de populações de bactérias desejáveis no intestino. Ou seja, os prebióticos alimentam os probióticos.

Além disso, eles podem impedir a multiplicação de microorganismos maléficos, que podem causar doenças. 

E onde achar esses alimentos tão importantes? Os prebióticos podem ser encontrados naturalmente em muitos ingredientes, como feijões, aveia, legumes e frutas em geral. Destacamos aqui o alho, a cebola, o aspargo e a banana!

A presença deles no cardápio ajuda a conservar o equilíbrio do organismo e promove o bem-estar, especialmente do trato gastrointestinal. Assim, tudo funciona corretamente!

A importância das fibras na alimentação das crianças

Não vamos esquecer as fibras! Mais conhecidas do público em geral, as fibras alimentares têm funções diferentes no organismo: 

As fibras solúveis são as que tendem a retardar o esvaziamento gástrico e a absorção de nutrientes. Isso prolonga a sensação de saciedade, evitando que a gente coma demais. Sabe quando você mal saiu da mesa e já está com fome de novo? Comer alimentos com fibras solúveis evita que isso aconteça. 

Já as fibras insolúveis são parcialmente fermentadas no intestino grosso e diminuem o tempo de trânsito do bolo alimentar no intestino, aumentando a massa fecal e a capacidade de ligar-se a determinados nutrientes e outros compostos presentes no intestino. Traduzindo: as fibras insolúveis fazem o intestino funcionar mais regulado, combatendo a prisão de ventre e tornando a hora do cocô mais tranquila.

Incluindo probióticos, prebióticos e fibras na alimentação das crianças

Agora que você já sabe o que são os probióticos, prebióticos e fibras e o que eles fazem, que tal algumas dicas para incluí-los na alimentação da meninada?

• Organize os horários das refeições para garantir um volume alimentar adequado (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar).
• Incentive o consumo de legumes,verduras e cereais integrais. Vale abusar da criatividade e inserir esses ingredientes nas mais variadas receitas, como suco verde, arroz com cenoura, bolinho de couve-flor, arroz integral com brócolis. Abuse também das frutas, como pera, laranja, ameixa, abacate, entre outras.
• Estimule a ingestão de bastante água ao longo do dia. 
• Além de água, ofereça também outros tipos de líquidos, como leite, sucos naturais e chás.
• Introduzir nos lanches frutas in natura, salada de frutas, vitaminas, sucos naturais e receitas com fibras, como bolinhos de aveia.
• Alimentos ricos em fibras como aveia, linhaça, chia, amaranto e quinoa devem ser introduzidos de forma gradual. O excesso pode causar diarreia e interferir na absorção de vitaminas e minerais.
• Ofereça uma alimentação variada! A variedade é o truque para garantir a oferta adequada de fibras. As fibras são encontradas nos cereais (arroz integral, milho, cevada, trigo integral), nas leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, soja, lentilha), nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoa, macadâmia, amendoim) e nas frutas, verduras e legumes. 
• Introduza canjica e pipoca (não na versão para microondas, que contém gordura e sódio em excesso) na alimentação, para auxiliar no aumento da oferta de fibras.
• Inclua iogurte (sozinho ou acompanhado de frutas, castanhas e o que mais a criança preferir!)na alimentação diária.
• Encoraje a prática de exercícios físicos! As atividades físicas são benéficas para a saúde do corpo como um todo. 

Essas sugestões podem fazer toda a diferença nos hábitos alimentares das crianças, que vão adquirir o gosto por alimentos ricos em fibras e que ajudam no funcionamento do intestino. Quando equilibrada desse jeito, a alimentação é uma das melhores formas de defesa que temos na prevenção de doenças e no tratamento de quadros de constipação intestinal, por exemplo. 

CARDÁPIO PARA OBTER UMA MICROBIOTA EQUILIBRADA (tente variar diariamente)

Na correria do dia a dia, sabemos que muitas vezes o consumo de frutas, verduras e legumes acaba ficando muito abaixo do recomendado. Perceber isso é o primeiro passo para o processo de mudança alimentar. na sua casa, sua família costuma comer de maneira saudável e mais natural?

Se a resposta for não, talvez seja o momento ideal para repensar o cardápio, inovando nos ingredientes e nos intervalos entre as refeições. Muitos autores comentam que é importante fracionar as refeições ao longo do dia, sem muitas horas entre um alimento e outro, uma vez que o volume inadequado de alimentos para formar o bolo fecal pode interferir no equilíbrio do intestino.

Agora, veja aqui uma sugestão de cardápio para você testar em casa com os pequenos e dar os primeiros passos para colocar em prática tudo o que você viu aqui. Microbiota balanceada, aí vamos nós!

DESJEJUM

• Omelete OU ovo cozido ou mexido com vegetais (espinafre e rúcula) + água de coco + 1 fruta com aveia
  OU
• Suco natural de frutas + 1 colher de sopa de grãos ou cereais ricos em fibras (chia ou linhaça ou aveia) + fatia de pão integral ou de fermentação natural com queijo magro, como ricota ou cottage.

LANCHE DA MANHÃ

• Salada de frutas pequena + 3 castanhas, baru ou nozes
• Oleaginosas (baru, nozes, castanhas e amêndoas)
• Iogurte com granola sem açúcar + morango ou ameixa
• Abacate com cacau 

ALMOÇO

• À vontade: salada de folhas verdes (espinafre, couve, almeirão, pepino, rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, erva-doce, hortelã e salsão) 
• 50 g de vegetais variados: (crus e cozidos no vapor) repolho roxo ou branco, brócolis, couve-de-bruxelas, abobrinha, alcachofra, aspargos, berinjela, broto de alfafa, cebola, cenoura crua, cogumelos, chuchu, palmito, couve-flor, nabo, pimentão, tomate, quiabo
• Cereais: abóbora moranga ou mandioca ou batata doce ou mandioquinha ou quinoa ou cuscuz marroquino ou arroz integral
• Leguminosas: grão-de-bico ou feijão ou lentilha ou ervilha 
• Proteína grelhada, assada ou cozida: peixes (atum fresco, sardinha, merluza, entre outros), frango, peito de peru ou carne bovina magra ou ovo. 

LANCHE DA TARDE

• Coco seco 
• Vitamina preparada com abacate ¼ + leite vegetal (castanha ou coco) 
• Bolo caseiro: ex. banana com aveia 
• Palitos (6 unidades) de cenoura + pepino com homus 
• Coalhada com linhaça + mamão 

JANTAR 

• À vontade: salada de folhas verdes (espinafre, couve, almeirão, pepino, rabanete, chicória, rúcula, agrião, endívia, catalônia, mostarda, alface, erva-doce, hortelã e salsão, chucrute) 
• Cereais: batata-doce ou inhame ou purê de mandioquinha ou purê de cenoura ou milho cozido ou abóbora assada 
• Proteína: ovo ou cogumelo ou tofu ou hambúrguer de carne ou peixes: atum fresco, bacalhau, sardinha, anchova, truta, robalo, pintado, badejo, St. Peter, pescada branca, merluza, frango, peito de peru ou carne bovina magra.

Com esse cardápio, o intestino da criança tende a funcionar de forma equilibrada e saudável, com benefícios para todo o organismo.
 
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