Como planejar refeições saudáveis para toda a família?

Durante o dia a dia, temos que trabalhar, cuidar das crianças, organizar a casa… É tanta coisa que às vezes falta tempo e disposição para preparar refeições saudáveis, não é? Aqueles congelados prontos para o consumo parecem tão mais fáceis!

Mas, acredite, com uma pitada de planejamento e uma salpicada de ajuda, é possível fazer refeições balanceadas para toda a família e ainda colecionar momentos recheados de amor!

Vamos descobrir?

Nesta matéria você vai ver:

• O que são refeições saudáveis e balanceadas
• Os benefícios de refeições saudáveis
• Refeições saudáveis são caras?
• Como planejar refeições saudáveis para a família
• Dicas de refeições saudáveis para cada etapa do dia

O que são refeições saudáveis e balanceadas?

“Uma refeição saudável e balanceada deve ser constituída preferencialmente de alimentos in natura ou minimamente processados e, independentemente da refeição, deve ter uma variedade de alimentos", explica a nutricionista Monica Assunção.

E não são poucos os nutrientes que necessitamos para nos mantermos saudáveis! Nosso corpo precisa de macro e micronutrientes, que desempenham funções superimportantes. Olha só:

Os macronutrientes ajudam a fornecer energia, fortalecer músculos, produzir hormônios, entre tantas outras funções importantes para o nosso corpo, por isso, precisamos consumi-los em  maior quantidade. Já os micronutrientes facilitam as reações químicas que acontecem no nosso corpo, ajudam as defesas do corpo, além de muitos outros papéis essenciais, mas a quantidade necessária é menor.

Leia mais sobre os diferentes tipos de nutrientes importantes para as crianças

São tantos os benefícios de uma refeição saudável!

🎶 Comer, comer, comer, comer
É o melhor para poder crescer 🎶

Você lembra dessa música? Esse trecho representa bem a importância de refeições saudáveis e balanceadas para as crianças! Afinal, elas auxiliam o desenvolvimento.

Mas não são apenas nossos aventureiros que se beneficiam, a gente também! Refeições balanceadas trazem inúmeros benefícios para nossa saúde, como cita a Dra. Monica: “Os benefícios da ingestão cotidiana de alimentos saudáveis se traduzem em controle do peso corporal, funcionamento intestinal adequado, bem-estar físico e mental”.

Mais uma vantagem das refeições saudáveis: são baratas!

Há quem pense que é preciso gastar muito para ter uma alimentação saudável. Mas isso não é verdade, pelo contrário!

Muitos dos alimentos necessários para o preparo de refeições saudáveis podem ser adquiridos em quitandas, hortifrutis e feiras, por um preço bem em conta, principalmente se você aproveitar as frutas e os legumes da estação!

Não é só nossa saúde que agradece quando comemos bem, nosso bolso também!

Iniciando o planejamento das refeições saudáveis em casa

Agora que entendemos a importância das refeições saudáveis, como elas podem trazer benefício para a saúde de toda a família e como elas podem ser bem em conta, vamos começar a planejar? Confira o que diz a Dra. Monica:

“Se alimentar de forma saudável não é complicado, mas exige planejamento para evitar a praticidade das refeições prontas, as quais normalmente apresentam uma composição nutricional que não é interessante para nenhum membro da família. Pensando nisso, reserve um espaço de tempo do seu fim de semana para planejar as refeições da família, elaborando um cardápio que direcione o que comprar e o que deve ser preparado, considerando sobretudo o tempo e a praticidade do preparo, mas sem abrir mão da sua saúde. É possível comer bem, com sabor e gostinho de quero mais com a comida caseira.”

Separe um dia da semana e se pergunte “Quantas refeições minha família come por dia?”, “De que alimentos saudáveis eles mais gostam?” “Quais são as restrições alimentares que nós temos?”.

As respostas para essas perguntas vão te auxiliar a estabelecer quantas refeições diárias você vai preparar, fazer pratos deliciosos que todo mundo vai amar e evitar repetições!

Outra dica muito legal é deixar o preparo das refeições para o final de semana, para incluir toda a família nessa atividade. Após tudo pronto, você pode separar as refeições em diferentes recipientes para os diferentes dias da semana e congelá-las.

Um detalhe importante: todo mundo pode participar do preparo da comida!

Cozinhar é uma delícia, mas é difícil quando o trabalho fica na mão de uma pessoa só, não é? Então, uma boa dica é pedir para que todos na casa auxiliem na hora de fazer a comida!

Lembre-se que crianças a partir dos 3 anos podem ajudar na cozinha, realizando tarefas tranquilas e que não oferecem riscos como: misturar ingredientes, quebrar ovos e até picar alguns legumes, com utensílios sem ponta e sob sua supervisão, claro! Com todo mundo da família na cozinha, a experiência vai ser muito mais divertida!

Dicas de refeições saudáveis para o dia todo!

Convidamos a Dra. Mônica para nos dar algumas dicas de refeições balanceadas e saudáveis para o dia a dia. Dá uma olhada:

Ideias saudáveis para o café da manhã

• Fruta (uva, melancia, maçã, banana ou tangerina)
• Aveioca (panqueca de ovo com farelo de aveia)
• Queijo cottage como recheio para aveioca

Ideias saudáveis para o almoço

• Salada crua (alface, tomatinhos e cenoura ralada)
• Arroz integral ou 7 grãos com brócolis
• Feijão verde ou grão-de-bico/lentilha
• Abobrinha italiana em pedaços refogada no azeite
• Frango assado no forno
• Fruta cítrica de sobremesa (kiwi, tangerina, abacaxi, laranja)

Ideias saudáveis para o café da tarde

• Bolinhos de caneca (preparado com farelo de aveia e frutas como maçã ou banana)
• Salada de frutas tricolor (frutas, iogurte e granola dispostas em camadas)
• Pãozinho de queijo caseiro

Ideias saudáveis para o jantar

• Risoto rápido de frango
• Escondidinho de batata-doce com carne
• Caldo verde nutritivo

Bônus: Ideias de refeições saudáveis para sobremesa

• Salada de frutas com granola
• Frutas
• Picolé caseiro preparado com água de coco e frutas da época

Agora as refeições do dia podem ser gostosas e muito saudáveis!

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