24 alimentos ricos em ferro para inserir na dieta infantil
Falou em alimentação nutritiva para crianças, a gente logo pensa em alimentos ricos em ferro. Feijão e couve, por exemplo, encabeçam a lista do que não pode faltar no prato.
Sim, o ferro é um dos nutrientes mais lembrados na lista de minerais. E a fama é mais que justa! Neste artigo, vamos entender o por quê. Vem com a gente para entender desde qual a dose diária necessária até quais são os alimentos mais ricos nesse importante nutriente.
Vamos nessa?
Ferro na alimentação: o que esse nutriente faz?
O ferro é um micronutriente da categoria dos minerais. Ele é classificado em dois tipos: ferro heme (presente em alimentos de origem animal) e ferro não heme (presente em alimentos de origem vegetal).
No organismo, o ferro serve para formar células vermelhas (hemácias) e transportar oxigênio para todo o corpo. Ou seja, é uma peça-chave para que as células continuem funcionando bem!
Importância do ferro para as crianças
Já ouviu falar em anemia? É uma doença causada pela falta de ferro, cujos sintomas são falta de apetite, sonolência, tontura, cansaço e falta de ar.
E aí vai um dado que muitas pessoas não sabem: as crianças, junto das gestantes e mulheres em idade fértil, estão entre os grupos mais afetados pela anemia.
No Brasil, 10% das crianças de até 5 anos e 19% dos bebês entre 6 e 23 meses de vida sofrem da doença.
O motivo de os bebês serem mais afetados está diretamente ligado ao processo de desmame e introdução alimentar. Isso porque muitas famílias têm dúvidas sobre como suprir a necessidade nutricional das crianças apenas com a alimentação sólida.
Afinal de contas, esse papel era plenamente cumprido pelo leite materno. E agora depende do sucesso da alimentação complementar.
A falta de ferro pode ter outras consequências também, como:
- redução da função cognitiva e do desenvolvimento das crianças
- maior disposição para infecções, devido ao comprometimento da imunidade
- diminuição da capacidade de aprendizagem
Em uma fase repleta de descobertas e aprendizados, esses empecilhos são tudo o que queremos evitar, não é?
Por isso, a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP) recomenda suplementação de ferro para todos os bebês e crianças entre 3 e 24 meses de idade. Converse com seu pediatra para uma orientação sobre a dose necessária e sobre uma possível continuidade na suplementação após esse período.
O melhor a se fazer é buscar a ingestão adequada de ferro na rotina alimentar dos pequenos, entendendo quais são os alimentos que podem ajudar nesse processo
Dose diária de ferro para as crianças
Vamos então garantir uma boa dose diária de ferro para a criançada? Se você tem dúvidas de quanto deve oferecer por dia, aqui tem uma tabela simples para te ajudar.
Dose diária de ferro indicada para crianças:
| Até os 6 meses de idade | 0,27 mg/dia – recomenda-se o leite materno como único alimento |
| 7 a 12 meses | 11 mg/dia |
| 1 a 3 anos | 7 mg/dia |
| 4 a 8 anos | 10 mg/dia |
| 9 a 13 anos | 8 mg/dia |
| Meninos entre 14 a 18 anos | 11 mg/dia |
| Meninas entre 14 a 18 anos | 15 mg/dia |
Fonte: National Institutes of Health
Um bom hábito é ler os rótulos dos alimentos para entender quanto de ferro aquele produto está fornecendo para seu filho!
Além disso, a gente reforça: o acompanhamento com pediatra e nutricionista é sempre importante, combinado?
Alimentos ricos em ferro para bebês e crianças
Agora que você viu a importância do ferro no corpo, deve estar em busca dos melhores alimentos para suprir a demanda por esse micronutriente.
Alguns alimentos já são conhecidos por serem ricos em ferro e você deve ter ouvido falar:
| Vísceras, como fígado de boi (grelhado) | 5,8 mg por 100 gramas |
| Carne vermelha, como patinho (grelhado) | 3 mg por 100 gramas |
| Leguminosas, como o feijão (carioca, cozido) | 1,3 mg por 100 gramas |
| Folhas verdes-escuras, como o espinafre | 0,6 mg por 100 gramas |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
24 alimentos ricos em ferro para bebês e crianças
Além de alguns alimentos já conhecidos, existem outros tantos que colaboram para garantir a dose diária de ferro.
Confira mais opções para oferecer às crianças – e que valem para toda a família!
| Coentro | 81 mg em 100 gramas |
| Farinha de soja | 13 mg em 100 gramas |
| Chocolate amargo | 11 mg por 100 gramas |
| Quinoa | 8,3 mg em 100 gramas |
| Pistache | 7 mg por 100 gramas |
| Coração de frango grelhado | 6,5 mg por 100 gramas |
| Damasco seco | 5,8 mg por cem gramas |
| Grão-de-bico (cozido) | 5,4 mg por 100 gramas |
| Aveia em flocos crua | 4,4 mg por 100 gramas |
| Agrião cru | 3,1 mg por 100 gramas |
| Pão de forma (integral) | 3 mg por 100 gramas |
| Carne acém | 2,7 mg por 100 gramas |
| Alface roxa crua | 2,5 mg por 100 gramas |
| Castanha-do-Brasil/ castanha-do-Pará | 2,3 mg por 100 gramas |
| Nozes | 2 mg por 100 gramas |
| Coco | 1,7 mg por cem gramas |
| Cogumelo seco (funghi secchi) | 1,7 mg por cem gramas |
| Ovo cozido | 1,5 mg por 100 gramas |
| Lentilha | 1,5 mg por 100 gramas |
| Tofu (de soja) | 1,4 mg por 100 gramas |
| Cogumelo champignon | 1,2 mg por 100 gramas |
| Brócolis | 1 mg por 100 gramas |
| Camarões, lagostas e siris | 0,5 mg por cem gramas |
| Salada de legumes cozida no vapor | 0,4 mg por 100 gramas |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
São muitos! Por isso, a melhor dica é ter uma alimentação equilibrada, com opções de legumes, carnes e cereais variados ao longo da semana.
Para isso, vale sempre incentivar o gosto por ingredientes variados. Vai ser muito útil para garantir a quantidade de ferro e de outros nutrientes importantes.
Alimentos ricos em ferro para crianças com anemia
Para crianças com anemia, fortaleça a oferta de alimentos ricos em ferro: feijão, carnes vermelhas, castanhas, legumes e folhas verdes-escuras e frutas ácidas, como abacaxi, limão e acerola. Alimentos à base de soja também apresentam altas concentrações de ferro.
Se você sentiu falta da beterraba nessa lista, aqui vai uma revelação: apesar de ela ser muito recomendada para a alimentação de crianças que sofrem com a falta de ferro, ela não tem tanto assim do mineral. 😱 De qualquer forma, mantenha a beterraba no prato. Mesmo com pouco ferro, sobram muitos outros nutrientes para oferecer.
Conheça os alimentos mais ricos em ferro
Adotar uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar a prevenir muitas doenças, inclusive a diabetes. Por esse motivo, incluir alimentos ricos em ferro nas refeições diárias é uma ótima opção.
No Brasil, a alimentação típica inclui diversos alimentos com esse nutriente. Confira quais são eles:
- Carnes (vermelhas, frango, peixes e crustáceos)
- Gema de ovo
- Feijão
- Leguminosas e vegetais de folhas escuras
Outra ideia é prestar atenção nos rótulos dos alimentos para identificar os ingredientes e as informações nutricionais neles encontrados.
Ferro heme e ferro não heme: qual é a diferença?
A diferença básica entre os chamados ferro heme ou não heme é a origem do nutriente: animal ou vegetal.
Alimentos ricos em ferro heme
Os alimentos ricos em ferro heme são os encontrados em fontes animais: carnes de boi, frango e porco, peixes de mar ou de rios, frutos do mar e crustáceos. Eles têm maior absorção pelo organismo.
Alimentos ricos em ferro não heme
Os alimentos ricos em ferro não heme são os encontrados em alimentos vegetais. Eles têm menor absorção pelo organismo, mas enorme variedade de sabores e texturas: leguminosas, como feijões, soja e lentilhas; folhas verdes, como agrião e rúcula; e vegetais fibrosos, como brócolis.
Como diagnosticar a falta de ferro no organismo?
Alguns sintomas podem indicar a falta de ferro no organismo. Preste atenção ao seu corpo e fique atento aos sinais.
- Fadiga extrema, sonolência frequente ou falta de energia
- Dificuldade de concentração ou aprendizado
- Inchaço nos tornozelos ou em outras articulações
- Queda de cabelo ou cabelos fracos e quebradiços
- Palidez da pele ou das pálpebras internas
- Falta de apetite e alterações no paladar
- Suscetibilidade a infecções devido à baixa imunidade
Ao apresentar esses sintomas, é essencial buscar orientação médica para realizar exames. Assim, se tem a confirmação dos baixos níveis de ferro e identifica-se a causa da deficiência, permitindo iniciar o tratamento adequado.
5 dicas para melhorar a absorção de ferro em bebês e crianças
Para finalizar, é importante que você saiba que manter o nível de ferro em dia não depende só da ingestão de alimentos ricos em ferro, mas também de sua absorção! Por isso, confira nossas dicas extras abaixo:
- Ofereça, junto com os alimentos ricos em ferro, ingredientes com vitamina C (laranja, acerola, limão, caju etc.), vitamina A (manga e mamão) e hortaliças (cenoura, beterraba, abobrinha, por exemplo). Esses grupos de alimentos favorecem a absorção do mineral no organismo!
- Deixe as leguminosas, como o feijão, de molho em água entre 8 e 12 horas. Depois, elimine a água e cozinhe normalmente. Esse processo elimina os chamados fitatos, que dificultam a absorção do ferro.
- Suplemente, se for necessário – sempre com a orientação de um pediatra. É importante conversar sobre isso na consulta.
- Evitar o consumo excessivo de leite e derivados, que podem atrapalhar a absorção de ferro.
- Evitar o uso constante de medicamentos antiácidos.
- Valorizar a diversidade de fontes de ferro em sua forma heme (de origem animal): carnes vermelhas, miúdos, peixes, frango, ovos.
Como repor ferro rapidamente?
Caso a pessoa esteja sofrendo com alguma anemia por conta da falta de ferro no organismo, é possível repor de maneira rápida. Para isso é preciso ingerir via oral ou intravenosa o ferro, com complemento de vitamina C.
Isso acontece, pois o ferro é essencial na produção das células vermelhas do sangue, que atuam no transporte de oxigênio para órgãos e tecidos do corpo. A falta do nutriente interrompe esse processo, o que pode causar problemas de saúde.
Dicas para checar a tabela nutricional dos alimentos
Na hora de comprar produtos industrializados, um dos passos mais importantes é dar uma conferida na parte de trás do produto, onde fica a tabela nutricional.
É ali que encontramos as informações sobre a qualidade do produto, como quantas calorias ele tem, a quantidade de proteínas e de carboidratos. Também podemos verificar se ele tem muita gordura e quais vitaminas podemos encontrar.
Com a tabela nutricional, conseguimos entender se o alimento tem os nutrientes que precisamos e se estamos fazendo a melhor escolha.
Para fazer uma boa análise da tabela nutricional, é importante ficar ligado a essas dicas:
- Confira a porção indicada - É importante observar a porção indicada no rótulo, pois todos os valores apresentados se referem à quantidade específica detalhada ali.
- Verifique a quantidade de calorias - Alimentos como biscoitos, doces, frituras e ultraprocessados costumam ser ricos em calorias, o que pode não ser tão interessante para as crianças.
- Opte por produtos baixos em sódio e gorduras - O consumo de alimentos com altas porcentagens desses nutrientes é associado às condições de hipertensão e problemas do coração. É bom evitar.
- Compare produtos - Às vezes, dois produtos que parecem os mesmos têm tabelas muito diferentes. Tire um tempinho e olhe um por um, para sempre fazer a melhor escolha.
Uma dica interessante é usar o Desrotulando, um aplicativo brasileiro que informa a qualidade dos alimentos com notas de 0 a 100. Quanto maior a nota, melhor o alimento.
Para usar, basta abrir o aplicativo e nele escanear o código de barras do produto que você quer saber. Prático e útil.
Vamos construir juntos o hábito de uma alimentação rica em ferro e todos os nutrientes necessários! 😉
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